9 livsmedel som innehåller magert protein

Kyckling eller kalkon utan skinn

Vitt kött är det magraste alternativet, men även mörkt kött kan vara ett bra val om du tar bort skinnet. Kyckling eller kalkon ger dig 25 gram högkvalitativt protein, och de innehåller även vitamin B och selen. Stek en hel kyckling till söndagsmiddagen och använd resterna till en sallad på måndag och smörgåsfyllning på tisdag.

90 % (eller mer mager) nötfärs

Mager nötfärs är en källa till högkvalitativt protein, och en liten mängd räcker för att täcka ditt dagliga behov. Bara 85 gram ger 22 gram protein, samt en bra dos järn, zink och vitamin B12. Kontrollera portionsstorlekarna genom att tillsätta strimlade grönsaker eller bönor till nötfärsen, eller genom att tillsätta själva nötfärsen i sallader, som till exempel Tacosallad av Ellie Krieger.

Bönor och linser

Detta vegetariska protein är supernyttigt och värt att konsumera oftare. Baljväxter ger inte bara kroppen protein (9 gram per halv kopp), utan de innehåller också massor av mättande fibrer, hjärtvänligt folat och järn, en energikälla för kroppen.

Mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria mejeriprodukter

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, keso och ricottaost är bra källor till magert protein. Gör en smoothie med yoghurt, lättmjölk och din favoritfrukt för en frukost eller ett mellanmål att ta med. Bred mager ricotta på fullkornsbröd, ringla över honung och toppa med pumpafrön och citronskal för en utsökt och hälsosam frukost.

Fisk och skaldjur

De flesta äter inte tillräckligt med fisk. American Heart Association rekommenderar att man siktar på minst två portioner à 100 gram per vecka. Ha burkar med lätt tonfisk och alaskalax till hands för matlagning. kotletter, smörgåsfyllning eller lägg till i sallad.

Tofu och andra sojaprodukter

Soja är en av de viktigaste vegetariska proteinkällorna. 0,5 koppar tofu innehåller 8–10 gram protein (beroende på produktens konsistens), medan 1 kopp edamam innehåller 17 gram. Tofu tillagad med kalciumsulfat ger också en hälsosam dos av benbyggande kalcium, och edamam innehåller imponerande 8 gram fiber.

Nötter, nötsmör och frön

Om du inte har någon allergi är nötter och frön ett måste i din kost. En studie från Harvard University fann att dessa livsmedel har en starkare effekt på viktminskning än många andra livsmedel. Förutom protein innehåller de gott om hälsosamma fetter och fibrer. Naturligt jordnöts- eller mandelsmör är ett utmärkt pålägg på rostat bröd till frukost. Blanda pumpa- och solrosfrön med torkad frukt för ett energigivande mellanmål på eftermiddagen.

Fläskfilé

Fläskkarré, fläskfilé och fläskkotlett är de magraste styckningsdelarna av fläsk. Till exempel innehåller en portion fläskkotletter på 85 gram 23 gram protein, många B-vitaminer (tiamin, niacin, B6 och B12) och endast 2 gram fett, vilket är rikt på mättade fettsyror.

Ägg

Ägg är ett utmärkt sätt att lägga till lite protein i din kost. Ett ägg innehåller 6 gram protein och bara 70 kalorier. Det mesta av detta protein kommer från äggvitorna, så ett enkelt sätt att öka proteininnehållet i din morgonomelett utan att lägga till för mycket mättat fett och kolesterol är att lägga till extra äggvitor. Tänk bortom frukosten: ett hårdkokt ägg kan läggas till en sallad till lunch eller tas med på språng för ett överraskande mättande mellanmål.



Röster: 11