Bästa källorna till växtbaserat protein

Växternas kraft

Om du blev ombedd att nämna bra proteinkällor skulle växtbaserad mat förmodligen inte vara ditt förstahandsval. Men dessa 11 veganska livsmedel innehåller massor av protein och växtbaserad näring.

Tofu

Tofu erbjuder många hälsofördelar. Soja innehåller en komplett uppsättning aminosyror (byggstenarna i protein), vilket gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla. Krydda och woka extra fast tofu som huvudrätt, eller tillsätt silkesig tofu i en dessert- eller smoothiebowl.

Quinoa

Quinoa, som en gång hamnade längst bak i hälsokostbutikerna, är nu en populär superfood. Dessa små korn är fulla av aminosyror och lätta att tillsätta (råa eller kokta) i vilken rätt som helst, från soppor till sallader till havregryn över natten. Bara 1 kopp kokt quinoa ger 8 gram fiber, eller 20 % av ditt dagliga intag.

Sojamjölk

Om du letar efter ett proteinrikt växtbaserat alternativ till komjölk är sojamjölk ett utmärkt val. En portion sojamjölk innehåller 7 gram protein (jämfört med 8 gram per portion komjölk). Den är också rik på D-vitamin och kalcium, vilket gör den till ett utmärkt veganskt alternativ för flingor, smoothies och bakverk.

Linser

Baljväxter som linser är fulla av näringsämnen. Använd linser i soppor, varma eller kalla sallader, så får du dubbelt så mycket protein som quinoa. Linser är ett utmärkt köttersättningsmedel i hamburgare, chili eller tacos.

Chiafrön

Två matskedar chiafrön innehåller hela 6 gram protein och mycket omega-3 fleromättade fettsyror. Gör en delikat pudding, blanda chiafrön med yoghurt, mandelmjölk och frukt.

Mandel

Efter lunch är det bra att fylla på energin med ett proteinrikt mellanmål bestående av nötter som mandlar. Variera konsistensen genom att använda mandelflagor, eller ersätt mjölet med ett glutenfritt alternativ med finmalda mandlar.

Svarta bönor

Svarta bönor är en viktig ingrediens i dippsåser, salsor och chili, och är en av de mest proteinrika sorterna. Gör en utsökt sidorätt genom att sautera svarta bönor med olivolja, vitlök och kokt brunt ris.

Tempe

Denna näringsrika sojabiff kan ersätta kött i smörgåsar, tacos och pastarätter. Det är en fermenterad mat som gynnar din matsmältningshälsa och innehåller 5 gram protein per uns (30 gram kokt kycklingbröst innehåller 7 gram protein).

Pumpafrön

Använd dessa läckra frön i bakverk, nötblandningar och granola. 30 gram pumpafrön innehåller 7 gram protein.

Jordnötssmör

Jordnötssmör kan användas för att göra en krämig salladsdressing eller en läcker dessert. Det är inte bara rikt på hälsosamma fetter, utan 2 matskedar jordnötssmör innehåller också 8 gram protein.

Näringsjäst

En kvarts kopp av detta umami-smaksatta pulver innehåller hela 8 gram protein och är den enda växtbaserade källan till vitamin B12. Näringsjäst är en viktig ingrediens i veganska ostrecept. Den kan ge nötiga och ostiga toner till veganska såser, som den här. Vegansk Fettuccine Alfredo med citron.




Röster: 4