De bästa växtbaserade måltiderna - 54 veganska recept

Om du vill lägga till mer frukt, grönsaker, bönor, frön och nötter i din kost kommer du att älska dessa recept. Från vardagsmiddagar till hälsosamma snacks, dessa rätter passar veganer och flexitarianer som letar efter växtbaserade recept.

Jackfrukt- och BBQ-smörgåsar

Ingen kommer att gissa vad den här smörgåsen är gjord av. Jackfrukt bräserad i barbecuesås ser precis ut som pulled pork. Servera den på ett potatisbröd och toppa med en enkel, livfull coleslaw – ingen kommer att sakna köttet.

Mandel- och körsbärsbarer

Detta frukt- och nötsnacks är helt växtbaserat; brunt risflingor och sirap ger en lätt, seg konsistens. Torkade körsbär ger en söt och syrlig smak, balanserad av flingsalt, mandlar och pumpafrön. Slå in barsen individuellt för ett mellanmål att ta med sig.

Vegansk Mac and Cheese

Denna fettsnåla, mjölkfria version av den amerikanska klassikern behåller sin karaktäristiska smak: apelsingräddsåsen innehåller vegansk cheddar och gurkmeja. Men den innehåller också en hemlig ingrediens: purerad blomkål.

Sötpotatis- och svartbönsoppa

Denna rejäla veganska soppa innehåller smaker från Spanien. Rökt paprika (pimenton) ger en djup, pikant smak som kommer att glädja alla, även dina favoritköttätare. Vi gillar att använda vatten som bas: det framhäver grönsakernas smaker bättre. Sherryvinäger, även om det är valfritt, ger en livfull smak och lyfter rätten.

Krabba-kikärtskakor

Dessa biffar har en välbekant smak – Old Bay-krydda, citron och en distinkt beska – men det finns inget krabbkött här. Istället används kikärter, som är lika läckra.

Grillade tempehbiffar i BBQ-sås

En enkel hemlagad barbecuesås förvandlar tempeh till en fantastisk vegansk biff, perfekt att grilla på din bakgårdsgrill. Sojatempeh är rik på protein och perfekt för grillning, men för att säkerställa att såsen absorberas in, gör grunda snitt i varje bit. En bra barbecuesås bör ha den perfekta balansen mellan syra, umami och sötma, och denna hemlagade rökiga sås träffar mitt i prick! På bara några minuter på grillen har du glansiga biffar med en äkta sommarsmak.

Hummus i en långkokare

Du kommer aldrig att köpa kikärter på burk till hummus igen när du väl provat den här förenklade slow cooker-versionen. Torra bönor blir otroligt möra på mindre än en timme och förvandlas till en krämig hummus.

Krämig broccolisoppa

Den krämiga konsistensen hos denna fettsnåla och hälsosamma soppa kan uppnås utan grädde genom att använda Yukon Gold-potatis. Näringsjäst, med sin behagliga nötiga smak, är ett utmärkt ostsubstitut; leta efter det i hälsokostbutiker.

Ugnsbakad falafel med gurkor och tahini

Kikärtsbollar är enkla att göra och tar mindre än en timme; denna köttfria rätt kan serveras vilken dag som helst i veckan.

Butternutpumpa fylld med vildris

Denna imponerande hösträtt är en fröjd för veganer och vegetarianer som huvudrätt, men den kan också serveras som tillbehör till vilken sammankomst som helst. Currypulver ger pumpan en behaglig värme och djup smak.

Linsburgare

Dessa hamburgare är fulla av smak, rika på fiber och protein och låga i fett. De kan grillas eller stekas i panna: värm 1 matsked druvkärneolja i en stor stekpanna med nonstick-beläggning på medelhög värme och stek biffarna tills de är gyllenbruna, cirka 2 minuter per sida.

Den bästa gazpacho

Mogna tomater, krispig gurka och röd paprika kombineras i en underbart uppfriskande variant av klassisk gazpacho. För en touch av syra tillsatte vi en skvätt sherryvinäger, vilket kompletterar de söta, mogna tomaterna. Rejält vitt bröd ger volym och skapar den perfekta krämiga konsistensen. Toppa med skivad gurka och en skvätt olivolja: denna lätta soppa kommer att bli en favorit året runt.

Havregrynskex med frön

Dessa kex är krispiga, näringsrika och otroligt enkla. Blötlägg dem bara kort i varmt vatten för att skapa en geléliknande konsistens och grädda dem sedan i ugnen. De är ett utmärkt veganskt och glutenfritt alternativ till traditionella kex: servera med ostar, dippsåser eller hummus, eller bryt dem i bitar och lägg dem i sallader för en krispig tugga. De är så goda att du kanske aldrig vill köpa kex igen!

Wokad med broccoli

Woktekniken har stått sig genom tiderna. Det är ett underbart sätt att snabbt tillaga små bitar grönsaker utan överflödigt fett. Nyckeln till framgång är att förbereda ingredienserna i förväg och förvara dem nära spisen. Det här receptet fungerar bra i en stor stekpanna med nonstickbeläggning, men en wok är ett bra val: kolstål och gjutjärn tål höga temperaturer bra, och deras konkava form gör wokningen snabb och enkel.



Vi rekommenderar

Vegansk cheddarost

Denna veganska cheddarost ser ut och smakar precis som originalet! Gjord på cashewnötter och sötpotatis, har en fast konsistens, en skarp smak och en naturlig färg. Den ser vacker ut på en ostbricka, men den är också utmärkt skivad till smörgåsar.

Marockansk rostad blomkål med harissa

Denna läckra och livfulla rostade blomkål i marockansk stil med hemlagad harissa är den perfekta vegetariska rätten till lunch eller fest.

Kikärtssalladssmörgåsar

Denna vegetariska version av den klassiska kycklingsalladsmackan är utsökt och smakrik tack vare syrlig citronsaft, malen senap och färska örter. Vi lade till en nypa rostade pumpafrön och en näve grönkål för textur och krispighet. Servera på rostat fullkornsbröd eller med grönsaker och kex.

Den bästa linssoppan

Basen i denna soppa är bruna linser. För att förbättra smaken använde vi mirepoix – en klassisk blandning av lök, selleri och morot – samt timjan, lagerblad och oregano. Färsk citronsaft och persilja, tillsatt i slutet, livar upp rätten och ger en härlig färg.

Veganska blåbärsmuffins

Dessa muffins är lika goda som den traditionella versionen, med samma söta och krämiga botten. Dessutom är de fulla av nyttiga bär. Du kan använda färska eller frysta blåbär; färska bär kan ge lite mer fukt.

Vegansk potatisgryta

Klassisk husmanskost utan mejeriprodukter! Vi använder näringsjäst som odlats i melass och sedan torkats – det ger en ostliknande, nötig smak (och ger även vitamin B12). Den krämiga konsistensen kommer från silkeslen tofu och möra färskpotatisar.

Vegansk linschili

Med rejäla linser, bönor och grönsaker är denna veganska chili lika tröstande som den köttiga versionen.

Den bästa krispiga tofun

För att göra krispig tofu måste du först ta bort överflödig fukt. Vi lindade in ett block tofu i en ren kökshandduk och tryckte ner det med en tung stekpanna för att pressa ut så mycket vatten som möjligt. Flytta inte tofun under stekningen. Vänta tills en skorpa bildas, vänd den sedan och stek igen, orörd, tills den andra sidan är gyllenbrun.

Grön smoothie-skål

Vi älskar smoothies för deras underbart uppfriskande smak, men ibland längtar man efter mer krispighet och textur. Förvandla din favoritsmoothie genom att använda mindre vätska i basen eller tillsätta ett förtjockningsmedel som avokado, chiafrön eller till och med torkade dadlar.

Veganska pulled pork-smörgåsar

Läckra smörgåsar är inte bara för köttätare. "Pulled pork" i dessa veganska sliders är gjorda med svamp som långkokts i en marinad av melass och kryddor. Lägg fyllningen på ett miniburgarbröd, toppa med coleslaw och vegansk dressing och njut.

Grönsakssoppa med curry

Denna veganska krämiga soppa är rejäl nog för en huvudrätt tack vare kikärterna och de rikliga grönsakerna. För att göra den ännu mer mättande kan du tillsätta lite kokt ris eller nudlar precis innan servering. När du väljer en grönsaksbuljong till detta recept, leta efter en med en mer subtil färg och smak så att den inte överröstar de andra ingredienserna.

Den bästa marinaden för tempeh

En riktigt bra marinad bör kombinera alla viktiga smaker: sött, salt, surt och kanske lite hetta. Denna marinad kombinerar allt ovanstående med honung, srirachasås och massor av kryddor som förstärker smaken av tempeh (eller egentligen vilket protein som helst!), och täcker den med en klibbig glasyr under tillagningen. Marinerad tempeh kan tillagas i ugnen, på grillen eller i en airfryer.

Blomkålsris

Blomkål är utsökt i många former. Det här receptet visar hur enkelt det är att förvandla den till en hälsosam lågkolhydratmåltid eller ett tillbehör – vår version har bara ungefär 1/4 av kolhydraterna som finns i ris. Kryddad med olivolja och krispig lök är blomkål utsökt på egen hand, men den fungerar också som en utmärkt bas för en wokrätt, bönor och ris, eller vad som helst som passar till ris.

Sloppy Joes kryddiga veganska hamburgare

Champinjoner ger en köttig fyllighet till dessa salta hamburgare. Men det finns inget kött, så det här är förmodligen de magraste Sloppy Joe-burgarna du kan göra.

Vegansk tofuomelett med spenat

Denna kalorisnåla frukost är rik på protein och fibrer; citronsaft ger en livfull touch. Servera med fullkornsbröd.

Veganskt bananbröd

Detta bananbröd är ägg- och mjölkfritt, men skillnaden är subtil. Basen är mjuk och mör, och smaken blir bättre för varje dag som går (även om du förmodligen kommer att äta det snabbt).

Vegansk chili con queso-dipp

Nötter spelar en viktig roll i en växtbaserad kost, eftersom de ger en extra källa till protein och hälsosamma fetter. Och de avnjuts bäst i en krämig, utsökt och mjölkfri dipp. Vi tar råa cashewnötter och gör dem till en vegansk queso som garanterat kommer att glädja alla.

Vegansk dal

Denna rejäla dal, rik på currypasta och garam masala-kryddor, tillagas snabbt. Linserna är också en utmärkt källa till fiber.

Brysselkål och pekannötssallad

Vilket är det bästa sättet att äta hälsosamma gröna grönsaker? Blanda tunt skivade brysselkål med en citrondressing och rostade pekannötter för en snabb, enkel och utsökt sallad.

Champinjonbacon

De karamelliserade, krispiga svamparna i det här receptet ger en köttig smak. Lägg några skivor på rostat bröd med skivad tomat och sallad för en vegetarisk BLT-smörgås. Eller servera svamparna med en skål havregrynsgröt till frukost för en bra start på dagen.

Den bästa ratatouillen

Denna rätt från södra Frankrike är det perfekta sättet att lägga till en mängd olika grönsaker. Medan grytan sjuder smälter smakerna harmoniskt samman och skapar en rätt som är både elegant i sig själv och serverad med bröd.

Marinerade vita bönor

För att ge konserverade vita bönor smak mjukar vi först upp vitlöken i olivolja. Sedan tillsätter vi andra aromatiska ingredienser som rosmarin och citronskal. Blandade med denna smakrika olja, färsk persilja och tomater kan bönorna serveras till nästan vad som helst. Servera dem på rostade baguetteskivor eller kex för ett snabbt mellanmål, eller ovanpå krispiga grönsaker och salladsblad för en snabb lunch. En trevlig bonus: bönorna håller sig i kylskåp i upp till 4 dagar.

Falafel

Även om falafel kräver tid för att kikärterna ska blötläggas är det otroligt enkelt att tillaga. De friterade bollarna är perfekt krispiga och perfekt kryddade. Lägg dem i en varm pitabröd med massor av grönsaker, ringla över stark sås och tahini – en underbar vardagsmiddag.

Grönkåls- och vita böndipp

Denna fylliga veganska dipp är fullpackad med hälsosamma ingredienser. Den innehåller till och med näringsjäst, ett utmärkt mjölkfritt alternativ till ost.

Ugnsbakade blomkålsbiffar med relish

Denna relish är en livfull söt-salt kombination som kompletterar blomkål väl, vilket gör den till en utsökt vegetarisk huvudrätt.

Linsbullar med svamp

Dessa rejäla köttbullar är gjorda med ingredienser som innehåller glutamat, vilket är ansvarigt för umamismaken. Linser, lök, vitlök, tomatpuré, sojasås och näringsjäst bidrar alla till den köttiga smaken hos dessa veganska köttbullar. De är också rika på protein och fibrer.

Basilika-pestosås

Kombinationen av rökt mandlar, pistagenötter och gröna teblad skapar en djup smak som vanligtvis finns i ost – en utmärkt vegansk sås till pasta eller crostini. Frys in rester i en isbitsform i upp till en månad.

Vegansk potatismos med rostad vitlök

Gulpotatis, som Yukon Gold, är fast, mör och måttligt stärkelserik. De utgör en idealisk bas för potatismos, särskilt i ett veganskt recept; mjölkfritt potatismos har lågt fett- och kaloriinnehåll.

Vegansk gryta med gröna bönor

Grönbönsgryta är en verkligt mysig hösträtt. Den krämiga såsen, de möra bönorna och den krispiga löken lämnar ingen oberörd. För en rejäl rätt som alla kan njuta av använder vi veganska ingredienser som osötad mandelmjölk och vegansk gräddfil. Montera grytan i en stor ugnssäker stekpanna för enkel förberedelse och rengöring.

Kryddig aubergine i indisk stil i en långkokare

Inspirerat av den aromatiska auberginerätten bharta, eliminerar detta recept de tidskrävande baknings- och skalningsstegen. Istället tillagas auberginen i en långkokare på 20 minuter.

Veganska bönkorvar

Bönkorvar smakar precis som vanliga köttkorvar, men de är rika på fiber, med 5 gram styck.

Lasagne med svamp och spenat

Vi älskar kombinationen av svamp och fänkålsfrön, vilket ger denna veganska lasagne en behagligt kryddig smak. Montera lasagnen några timmar i förväg och använd snabb, äggfri pasta.

Quinoa med rostad butternutpumpa

Att tillaga quinoa i grönsaksbuljong gör den särskilt smakrik och aromatisk. Denna enkla, proteinrika rätt blir ännu godare med tillsats av söt butternutpumpa och torkade tranbär.

Solrosfrön "Tonfisk"-sallad

Denna veganska version av den klassiska salladen använder blötlagda solrosfrön som ersättning för tonfisk och majonnäs. Med livfulla citron- och färska örtsmaker, krispig selleri och schalottenlök är denna sallad så utsökt att du inte kommer att sakna fisken.

Ekollonpumpa fylld med quinoa och tranbär

Det här receptet försöker inte fejka en köttfyllning. Det behöver det inte heller – quinoafyllningen är tillräckligt god i sig själv, smaksatt med varma höstkryddor (tack vare chilipulvret) och en söt-salt ton från pistagenötterna och tranbären.

Vegansk fyllning

Välbekanta ingredienser (förutom ägg och smör) återskapar de tröstande smakerna från den traditionella fyllningen. Grönt te verkar vara ett udda tillskott, men dess örtiga toner är en bättre ersättning för kycklingbuljong än grönsaksbuljong, som kan vara för söt och ha mycket natrium.

Bakad okra med kikärter

Denna blandning är ett utmärkt mellanmål – precis rätt mängd salt, krispighet och salt – och kompletterar en iskall lager.

Kikärts- och dumplingsoppa

Detta vegetariska recept inspirerades av en klassisk hemlagad kycklingdumplingsoppa. Kycklingbuljongen ersattes med grönsaksbuljong och den strimlade kycklingen ersattes med kikärter, som också är rika på protein. Alldeles i slutet tillsätts hemlagade dumplings i soppan; de blir väldigt fluffiga och smakrika tack vare färskpressad citronsaft och färska örter.

Tempehbacon

Det finns några viktiga tekniker för att göra detta veganska bacon gjort på tempeh, en växtbaserad proteinkälla som utvinns ur sojabönor. Den första är att hitta rätt balans mellan salt, socker och rök i marinaden. Den andra är att ångkoka tempeh för att låta den absorbera alla smaker från marinaden. Den sista är att baka tempeh lite längre för att skapa en krispigare konsistens, som riktig bacon. Använd detta bacon precis som vanligt bacon: i smörgåsar, smulad i sallader eller med bakad potatis.







Kategorier:

• 

  De bästa frukostrecepten
• 

  50 enkla och snabba frukostar att laga i all hast
• 

  5 smakrika recept på snigelfrukostbullar
• 

  5 osötade havregrynsrecept
• 

  50 pannkaks- och våffelrecept
• 

  Extravaganta milkshakes till frukost med
• 

  5 söta havregrynsrecept