Hälsosamma recept med fullkorn och spannmål

Att äta hälsosamt blir mycket lättare när du är mätt och pigg. Dessa näringsrika måltider och bakverk innehåller hälsosamma fullkorn (havre, bovete, dinkel, fullkorn med mera) som hjälper dig att få energi.

Rostad vitlök och örtsmörgås

En läcker och hälsosam smörgås gjord på fullkornsbröd och ett pålägg av bakad vitlök och färska örter. Du kan göra dessa smörgåsar som mellanmål eller som aptitretare vid ett festbord. Kombinationen av ingredienser är ganska ovanlig. Ugnsrostad vitlök ger den inte bara en mjuk konsistens utan också en mildare smak, som i kombination med örter och ost blir fantastisk. Rosta smörgåsarna i ugnen på grillinställningen tills de är täckta av en ostliknande skorpa, och njut.

Havregryn med majs

Havregryn behöver inte vara sött; det fungerar bra i salta rätter. Risotto, en italiensk rätt som vanligtvis görs med arborioris, kan också göras med stålskurna havregryn – en hälsosam och tröstande version. Servera det till middag med grillade räkor eller havskatt.

Cajun-stavat

Dinkel är en sorts vete som orättvist används underutnyttjad i många människors dagliga kost. Ändå är det ett verkligt fantastiskt tillbehör. När dinkelkorn tillagas får de en behagligt fast konsistens och en varm, nötig smak. Denna smak kompletteras perfekt med cajun-krydda. Koka dinkeln i förväg och blanda den sedan i en stekpanna med sauterade grönsaker, kryddor och kanadensisk bacon. Till skillnad från vanlig bacon är den fettsnålare och mer skinklik. Resultatet är ganska intressant och kombinerar livfulla smaker och kontrasterande texturer.

Fullkornsdinkelgröt med liten pasta

Gör en fullkornsrätt – en sallad gjord på tät, nötig farro. Den finns i lösvikt i livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker, såväl som i förpackade fullkorn.

Mjuka havregrynskakor med russin

Mjuka havregrynskakor bakas av en blandning av vetemjöl och havregryn. En del av smöret ersätts med äppelsmör, som i huvudsak är kryddat äppelsmör. Det ger kakorna en lätt saftighet och en underbar arom. Rör ner de blötlagda russinen i den färdiga degen och grädda.

Vetegröt med valnötter och torkade körsbär

Fullkorns durumvete är det hälsosammaste och mest populära bland dem som följer en hälsosam kost. Även om det tar längre tid att tillaga än andra sädesslag och spannmål, är resultaten värda det. Dess otroliga konsistens, nyttiga egenskaper och utsökta smak förstärks av ytterligare ingredienser, inklusive valnötter, saftig selleri, torkade körsbär och färska örter.

Pumpakakor med fullkornsmjöl

Den viktigaste ingrediensen i dessa söta, salta och fiberrika kakor är fullkornsmjöl. Det är gjort på mjukare vete än vanligt fullkornsmjöl, vilket resulterar i en mjuk och lätt kaktextur.

Fullkornspizza med salami och mozzarella

Även en korvpizza kan göras hälsosam och kalorisnål. Bara några tunna skivor salami på fullkornsbotten ger pizzan samma salta och livfulla smak som fylligare pålägg, men utan extra kalorier och fett.

Korngröt med liten pasta

Denna rätt är gjord på skalat korn, som till skillnad från sin relativa pärlkorn, genomgår mindre bearbetning och innehåller mer näringsämnen och kostfibrer. Den tar lång tid att tillaga, men slutresultatet är en utsökt gröt med fasta, krispiga korn. Finhackad spaghetti är ett utsökt tillbehör till kornet. Tillsätt den 15 minuter innan tillagningen är slut och låt sjuda i kycklingbuljong med lök sauterad i smör. Denna lilla mängd extra ingredienser kommer att ge din korngröt en rik smak. Servera som en fristående rätt eller som tillbehör till kött och sås.

Bananmuffins med valnötter och kli

Man tror att det att tillsätta kli till vilket bakverk som helst direkt gör det mycket hälsosammare och mer näringsrikt. Du kan njuta av dessa muffins utan skuldkänslor, eftersom de inte bara är fyllda med nyttiga kliflingor utan också med fiberrikt fullkornsmjöl och frukt, vilket ger en naturlig sötma. Mager gräddfil används i smeten. Muffinsen är fantastiska och sprudlar av den läckra smaken och aromen av banan, som harmoniskt kompletteras av valnötter, kanel och en nypa muskotnöt.

Fullkornsvete Freekeh med tre örter

Freekeh görs på vete som skördas ungt, medan kornen fortfarande är mjuka, och sedan rostas. Det kommer ursprungligen från Mellanöstern, där det ofta används i läckra tillbehör. När det tillagas utvecklar det en behagligt seg konsistens från sina fasta korn, och dess nötiga smak med subtila rökiga toner framträder. Koka freekehen och blanda med lök, citronsaft, olivolja och tre typer av aromatiska örter. Basilika, dill och persilja är utmärkta smakkombinationer till detta tillbehör.

Tunnbröd med bakad zucchini, hummus, ruccola, getost och mandlar

Denna snabba förrätt med saftiga grönsaker och zucchini är mättande, näringsrik och sprängfylld med livfulla smaker och texturer. Toppa rostade fullkornsflatbröd med hummus och toppa sedan med bakade zucchiniskivor, färsk ruccola, krämig getost och krispiga hackade mandlar. Denna medelhavsinspirerade förrätt är perfekt för både ett rejält mellanmål och ett glas vin.

Quinoa med shiitakesvampar och små ärtor

Quinoa, ett välkänt sädesslag bland hälsosamma matentusiaster, överträffar ris och andra sädesslag i näringsvärde. Denna gröt med svamp och ljusgröna ärtor har en behaglig konsistens och ser ganska aptitretande ut. För att förbättra smaken kan du använda kycklingbuljong istället för vatten för att koka quinoan och tillsätta rivet citronskal. Några färska örter kommer inte bara att förbättra den färdiga presentationen utan också ge en fräsch touch.



Vi rekommenderar

Äppelpannkakor med låg fetthalt

Mjuka, söta, fiberrika och fettsnåla – dessa pannkakor är den perfekta frukosten. För att undvika att baka flera portioner kan du prova det här receptet. En stor pannkaka kan serveras direkt från pannan om så önskas. Äpplena förfriteras med socker, toppas sedan med pannkaksmixen och gräddas i ugnen. Den färdiga rätten kan pudras med florsocker eller ringlas över med lönnsirap.

Energibars med fikon och valnötter

Dessa energibars är särskilt goda tack vare sin sega, klumpiga konsistens. De är rika på fibrer, och kanel och malen ingefära ger en syrlig och smakrik touch.

Hälsosam risotto

Denna hälsosamma risotto är gjord på en blandning av brunt ris och pärlkorn, vilket är ett utmärkt alternativ till traditionellt stärkelseris, vilket ger fiber och en behaglig nötig smak. Den är också full av grönsaker och svamp, medan lättmjölkad färskost ger den en underbart krämig konsistens utan extra kalorier. Innan du tillagar risotton, koka brunt ris och pärlkorn tills de är halvkokta, blanda sedan med de andra ingredienserna för att ge smakerna en extra touch. Den är perfekt som en vegetarisk huvudrätt eller som tillbehör till kött.

Ugnsbakad kyckling på en bädd av brunt ris

Denna fullkornsrätt med protein är enkel att tillaga. Prova att använda kycklinglår – de är billiga och håller sig saftiga när de bakas med ris.

Fullkornshavregrynsvåfflor

Det här våffelreceptet använder jästdeg, så börja blanda den kvällen innan och kyl den över natten. På morgonen, tillsätt resterande ingredienser och grädda i ett elektriskt våffeljärn med non-stick-beläggning. Våfflorna är lätta och krispiga på utsidan, med en fyllig smak från fullkornsmjöl och havre. Servera varma med frukt, sirap eller yoghurt.

Medelhavs-speltsallad

Dinkelsallad är en vanlig rätt i italiensk mat, och särskilt i det regionala medelhavsmatlagningen, och du kan prova dem på en hemlagad trattoria. De är mycket näringsrika och mättande och kan serveras som tillbehör till kött eller som huvudrätt. Kombinera kokt dinkel med färska paprikor, skållda gröna bönor, örter, oliver och smulad parmesanost och ringla över en vinägrett. Du kommer garanterat att uppskatta det livfulla utseendet och den lika livfulla smaken hos denna hälsosamma sallad.

Fullkorns chokladkakor

Även chokladkakor kan göras hälsosammare och mer dietvänliga genom att baka dem med en blandning av fullkornsmjöl och havregryn, vilket också tillför fiber. En del av smöret kan ersättas med äppelmos. Det ger kakorna en touch av saft, vilket gör dem mjuka på insidan och lite krispiga på utsidan. Det här receptet ger massor av läckra kakor; grädda dem i omgångar och låt bakplåtarna svalna helt mellan varje omgång. Unna dina vänner och familj; de kommer aldrig att gissa att de är dietvänliga.

Brunt ris med svamp och kimchi

Kimchi, en koreansk rätt gjord på fermenterade grönsaker, oftast kinesiskt kinakål, innehåller många nyttiga mikronäringsämnen och probiotika vars egenskaper kan mäta sig med yoghurt. Hälsosamma ätare bör regelbundet inkludera denna rätt i sin kost. Förutom att vara hälsosam är den också utsökt och lätt. Ett bra alternativ är att kombinera kimchi med kokt brunt ris och stekta shiitakesvampar. Resultatet är kalorisnålt, men mättande och har en exotisk asiatisk smak.

Hälsosamt stekt ris med spelt

Dinkel har på senare tid blivit alltmer populärt bland hälsosamma ätare. Tillagning mjukar upp kornen, men behåller deras mycket älskade fasthet. Dinkel används i gröt, soppor, sallader och används även som risersättning. Detta recept är ett sådant exempel. Det använder kokt dinkel tillsammans med alla traditionella ingredienser i kinesiskt stekt ris: grönsaker, kryddor, groddar och stekta ägg. Rätten tillagas med woktekniken under omrörning, så förbered alla ingredienser i förväg och placera dem nära spisen för att undvika distraktioner.

Khorasanvete i marinarasås

Khorasanvete, eller kamut, skiljer sig från vanligt vete genom sitt längre, gyllene korn. Det tar lång tid att tillaga, men utvecklar en behagligt fast konsistens och en varm, nötig smak och arom. Dessutom är Khorasanvete rikt på protein och vitaminer, och innehåller betydligt mer fibrer (10 gram per portion) än andra sädesslag. För att servera det utsökt, koka det helt enkelt, blanda det med italiensk marinarasås och strö över riven parmesanost. Såsen är mycket enkel att göra, och du kan till och med göra den själv. Blanda konserverad tomatpuré med sauterad vitlök, tillsätt basilika och låt sjuda tills smakerna smälter samman och såsen tjocknar.

Grekisk fullkornsköttfärslimpa

Denna köttfärslimpa i medelhavsstil är fylld med nötfärs, bulgur och pinjenötter, vilket ger den en fiberrika fullkornskänsla. Stekt lökpasta, tillsammans med en bukett kryddor som spiskummin, kanel och kryddpeppar, ger en underbar arom. Alla ingredienser blandas med nötfärsen och bakas i en ugnsform. Servera köttfärslimpan med en lätt sommarsallad med gurka och tomat, som får en ny twist med färsk mynta istället för den vanliga persiljan.

Fullkornspannkakor med äpplen

Skäm bort dina nära och kära genom att ge din helgfrukost en extra twist med dessa ovanliga äppelpannkakor. Frukten och fullkornsmjölet tillför fibrer och är mycket hälsosammare än vanliga pannkakor. Fullkornsmjöl gör också smeten tätare och ger en lätt, utsökt arom med träiga toner. Förkoka äpplena i mikrovågsugnen för att mjukna dem, lägg dem sedan på pannkakorna medan de steks. Ringla en liten mängd smet över dem, men täck dem inte helt, så att äpplena kan titta igenom. Detta säkerställer att dina pannkakor blir krispiga, läckra och har en unik smak och utseende.

Fullkornsgröt till frukost

Gör gröt av en blandning av fullkorn och flingor för att få den bästa och hälsosammaste frukosten. På kvällen, blanda obearbetat ris, stålskuren havre, pärlkorn och vetegryn i en riskokare. Tillsätt apelsinskal, kanelstång, farinsocker och torkad frukt, täck sedan med vatten. Ställ in riskokaren så att du vaknar till varm, aromatisk gröt. Blandningen av spannmål ger den en krämig konsistens med fasta bett. Torkad frukt ger en naturlig sötma. Servera beströdd med nötter och ringlad med lönnsirap eller mjölk.

Quinoa med grönsaker

Quinoa är rik på protein och mikronäringsämnen, många gånger högre än andra spannmål. Inkludera detta spannmål i din hälsosamma kost, och det är ett utmärkt alternativ till ris eller vete. Skölj spannmålen noggrant innan tillagning för att undvika en bitter smak. Koka den i kycklingbuljong med citronsaft för en fylligare smak. Krydda den kokta quinoan med en blandning av olivolja, citronsaft och hackade örter. Citrussmaken och de ljusa, saftiga grönsakerna gör denna rätt till ett utmärkt tillbehör till fisk, räkor och andra skaldjur.

Kycklingsoppa med dumplings och quinoa

Denna soppa är fullpackad med protein och fibrer tack vare quinoa, vita bönor och fullkornsdumplings. Den är också full av grönsaker – lök, morötter, selleri, gröna bönor – och mört kycklingbröst. Några knep hjälper den här soppan att koka snabbare. För det första, använd konserverade vita bönor. För det andra, istället för att forma individuella dumplings, sila helt enkelt degen genom ett durkslag. Degen kommer att falla ner i den sjudande soppan i små bitar, perfekt anpassade till bönornas storlek. Och för en mer aptitretande soppa, använd svart eller röd quinoa, som inte överkokar lika mycket som vit.

Korngröt med gröna ärtor och bacon

Denna fiberrika, rejäla sidorätt är ett utmärkt tillskott till vilken måltid som helst. Den är gjord på skalat korn och toppad med stekt lök och gröna ärtor, medan stekt bacon ger en djupare smak och en utsökt arom. Skalat korn anses vara ett fullkorn och erbjuder ett hälsosammare alternativ till andra spannmål, men det tar också längre tid att tillaga. Om så önskas kan du ersätta det med pärlkorn, som är lika hälsosamt och fast i konsistensen men med lägre fiberinnehåll. Tillsätt en uppfriskande touch av citronsaft och finhackad dill till den färdiga sidorätten.

Chilikotletter med bönor och bulgur

Dessa läckra och hälsosamma biffar, rika på protein och fibrer, är en korsning mellan falafel från Mellanöstern och mexikansk chili med bönor. Förutom bönor använder de även bulgur, ett förkokt och torkat vetekorn som har en nötig smak och är en bra källa till växtbaserat protein och kostfiber. Servera dessa biffar som huvudrätt med sallad och gräddfil eller som förrätt.

Rostad hirs Tabbouleh-sallad

Hirs är ett av de ömtåligaste sädesslag som kan tillagas på tre helt olika sätt: puffat, rostat och gjort till en fluffig pilaff (som i det här receptet), eller orostat för en mjuk gröt. Det är en utmärkt källa till växtbaserat protein och är glutenfritt. Vi älskar att använda det som bas för den mellanösternska salladen tabbouleh istället för det mer traditionella bulgurvetet.

Fullkornspennepasta med blomkål, russin och pinjenötter, siciliansk stil

Du kan öka näringsvärdet i vilken pastarätt som helst genom att byta ut vanlig pasta mot fullkornspasta; denna rätt kombinerar näringsrik fullkornspapnepasta med en smakrik, lätt söt blomkålssås.

Quinoasallad med torkade aprikoser, basilika och pistagenötter

Denna lättlagade sallad är rik på fibrer (tack vare quinoa och ruccola) och sprudlar av smak, och balanserar harmoniskt sött, syrligt, salt och pikant. Servera kyld. Smulad getost är den perfekta toppingen.

Vetekorn med ris och curry

Fullkornsvete är svåra att tillaga, så att blötlägga dem över natten gör tillagningen enklare. Denna rätt kombinerar på ett vackert sätt två sädesslag: vete och basmatiris, vilket gör den till ett oumbärligt tillbehör på det indiska bordet.

Fullkornsquinoa med kryddig grön pasta

Sydamerikansk quinoa har varit uppskattad för sina näringsegenskaper sedan urminnes tider. Och allt eftersom den spreds över hela världen började hälsosamma ätare aktivt införliva den i sin dagliga kost och skapade läckra och mättande rätter och tillbehör. En sådan intressant tillbehörsrätt är grön quinoa. Den görs genom att blanda quinoa med spenatpasta, som tillhör samma familj som quinoa och har lika fördelaktiga egenskaper. Pastan innehåller också färsk koriander, limejuice, vitlök och en milt kryddig jalapeñopeppar. Tillsätt riven parmesan eller mexikansk Cotija-ost till sist, och smaken blir helt enkelt lyxig.







Kategorier:

• 

  De bästa frukostrecepten
• 

  50 enkla och snabba frukostar att laga i all hast
• 

  5 smakrika recept på snigelfrukostbullar
• 

  5 osötade havregrynsrecept
• 

  50 pannkaks- och våffelrecept
• 

  Extravaganta milkshakes till frukost med
• 

  5 söta havregrynsrecept