Stekt tilapia med bön-, potatis- och olivsallad

Röster: 20

Tid: 35 minuter.
Komplexitet: lätt
Portioner: 4

Näringsvärde per portion:

Kalorier 600, totalt fett 20 G., mättade fetter 5 G., proteiner 48 G., kolhydrater 62 G., fiber 11 G., kolesterol 100 mg, natrium 680 mg, socker 17 G.

Den hemliga ingrediensen i den här rätten är finhackade oliver, som fungerar som ett utsökt salt. Du behöver bara sex oliver för att tillsätta i salladsdressingen och ge den möra tilapian en hel bukett av smaker. Servera den ugnsrostade fisken med en sallad, brunt ris och färska bär.

Recepten använder mätkärl med följande volymer:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 matsked (msk) - 15 ml.
1 tesked (tsk) - 5 ml.
1/5 tesked (tsk) - 1 ml.

Ingredienser till receptet:

4 tilapiafiléer som väger 180-200 g styck.
2 koppar fryst eller torrt brunt ris
220 g små färskpotatisar, skurna i 0,5 cm tjocka cirklar.
450 g blandade gula och gröna bönor, putsade och skurna i 2,5 cm stora bitar.
1 röd paprika, tunt skivad
3 matskedar extra jungfruolja
3 msk hackad färsk persilja och/eller basilika
2 msk citronsaft (ca 1 citron) + klyftor till servering
1 tesked Dijonsenap
6 Kalamataoliver, finhackade
3 matskedar fullkornsbrödsmulor
1/4 tsk paprikapulver
2 koppar färska bär, till servering
4 koppar lättmjölk, till servering

Förslag på ingrediensbyten

Vi rekommenderar

Recept med liknande ingredienser: tilapia, råris, potatis, gröna bönor, söt paprika, Kalamataoliver, citronsaft, paprika

Att laga maträtten enligt receptet:

Koka brunt ris enligt anvisningarna på förpackningen och håll varmt.
Koka upp vatten i en stor kastrull. Tillsätt potatisen och koka tills den är lätt mjuk, 6–8 minuter. Tillsätt bönorna och paprikan och fortsätt koka tills potatisen är mjuk och bönorna är krispiga och möra, ytterligare 3–4 minuter. Häll av vattnet och skölj grönsakerna under kallt vatten, skaka sedan bort överflödigt vatten.

I en skål, blanda 2 matskedar vardera av olivolja och örter, citronsaft, senap, oliver, 1/4 tesked salt och en nypa svartpeppar. Tillsätt de kokta grönsakerna och rör om. Ställ åt sidan.
Värm ugnen till grill, placera gallret 10-15 cm från värmeelementet och klä en bakplåt med folie. Blanda ströbrödet, resterande matsked olivolja, resterande matsked örter och paprikapulver i en skål.
Lägg fiskfiléerna på den förberedda bakplåten och strö över salt och svartpeppar. Grilla fisken tills den är vit och ogenomskinlig, 3-4 minuter. Ta ut fisken, strö över ströbrödsblandningen och fortsätt grilla tills den är genomstekt, ytterligare 3-4 minuter. Se till att hålla ett öga på fisken, eftersom ströbrödet kan brännas vid snabbt.
Fördela fisken, potatissalladen och riset på fyra tallrikar. Servera med citronklyftor, bär och mjölk.

Kategorier: