Stekt tilapia med gröna bönor
Röster: 2
Tid: 30 minuter
Komplexitet: lätt
Portioner: 4
Komplexitet: lätt
Portioner: 4
Näringsvärde per portion:
Kalorier 309, totalt fett 15 G., mättade fetter 8 G., proteiner 36 G., kolhydrater 10 G., fiber 2 G., kolesterol 116 mg, natrium 217 mg, socker 3 G.
Kalorier 309, totalt fett 15 G., mättade fetter 8 G., proteiner 36 G., kolhydrater 10 G., fiber 2 G., kolesterol 116 mg, natrium 217 mg, socker 3 G.
Stekt tilapia med gröna bönor är en hälsosam och lättlagad rätt som är perfekt för en vardagsmiddag. Den är kolhydratsnål, proteinrik och otroligt god. Tilapia har en mild smak som förstärks perfekt av hackad färsk oregano och persilja som tillsätts till mjölet som används för att muddra fisken. Efter att ha stekt tilapian, fräs gröna bönor med körsbärstomater i samma panna. Välj tunna gröna bönor (som haricots verts), eftersom de tillagas på bara några minuter. Njut av denna möra fisk med ett saftigt grönsakstillbehör.
Recepten använder mätbehållare med följande volymer:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 matsked (msk) - 15 ml.
1 tesked (tsk) - 5 ml.
1/5 tesked (tsk) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 matsked (msk) - 15 ml.
1 tesked (tsk) - 5 ml.
1/5 tesked (tsk) - 1 ml.
Ingredienser till receptet:
- 4 tilapiafiléer, 170 g styck.
- 2 msk premiummjöl
- 2 tsk hackad färsk oregano + extra till servering
- 2 msk hackad färsk persilja
- 4 matskedar osaltat smör
- 220 g tunna gröna bönor
- 1 vitlöksklyfta, hackad
- 1 kopp körsbärstomater eller druvtomater, halverade
- Saft av 1 citron
Vi rekommenderar
Recept med liknande ingredienser: tilapia, gröna bönor, druvtomater, körsbärstomater, oregano
Att laga maträtten enligt receptet:
- Blanda mjöl, oregano och persilja i en grund skål. Krydda med salt och peppar.
- Sätt en stor stekpanna på medelvärme. Vänd fisken i mjölblandningen och skaka av överflödigt smör. Smält 3 matskedar smör i stekpannan, tillsätt 2 tilapiafiléer och stek tills de är gyllenbruna i botten, cirka 4 minuter. Vänd och stek i ytterligare 1-2 minuter. Lägg över på en tallrik och håll varm. Upprepa med de återstående 2 filéerna.
- Tillsätt gröna bönor och vitlök i pannan och koka i cirka 2 minuter. Krydda med salt och peppar efter smak, tillsätt sedan tomaterna och koka tills de är helt mjuka, cirka 1 minut till. Tillsätt citronsaft och 0,6 dl vatten, täck sedan över och koka tills bönorna är mjuka, cirka 3 minuter till. Ta bort från värmen och rör i resterande 1 matsked smör tills det precis har smält.
- Lägg upp fisken och grönsakerna på tallrikar. Strö över oregano.
Kategorier:
Liknande recept
