Panerad torsk med bräserad grönkål

Röster: 4

Tid: 30 minuter
Komplexitet: lätt
Portioner: 4

Näringsvärde per portion:

Kalorier 381, totalt fett 18 G., mättade fetter 3 G., proteiner 36 G., kolhydrater 20 G., fiber 6 G., kolesterol 65 mg, natrium 537 mg, socker 0 G.

Torskfilé grillas i ugnen, vilket resulterar i ett mört och saftigt inre med en krispig, gyllenbrun skorpa. Allt utan tillsatt fett. Innan grillning, pensla fisken med en kryddig majonnäs- och senapssås och täck den med en blandning av grovt, luftigt pankobröd och persilja, vilket skapar en läcker skorpa. Servera med sauterade vintergrönsaker – escarole och citrondoftande grönkål. Denna rätt är rik på protein och fibrer, vilket gör den till en utsökt och hälsosam middag.

Recepten använder mätbehållare med följande volymer:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 matsked (msk) - 15 ml.
1 tesked (tsk) - 5 ml.
1/5 tesked (tsk) - 1 ml.

Ingredienser till receptet:

4 skinnfria torskfiléer, 170 g styck (eller annan fast vit fisk)
1 huvud escarole, hackad
1 knippe grönkål, stjälkar rensade, blad hackade
Saft av en halv citron + klyftor till servering
1/3 kopp pankobrödsmulor
2 msk hackad färsk persilja
2 matskedar majonnäs
1 msk Dijonsenap
1/4 tsk cayennepeppar
3 msk extra jungfruolja + extra att ringla över
1 rödlök, tunt skivad i halva ringar

Förslag på ingrediensbyten

Vi rekommenderar

Recept med liknande ingredienser: torsk, grönkål, escarolesallad, citronsaft, malen cayennepeppar, panko-ströbröd

Att laga maträtten enligt receptet:

Placera ugnsgallret 15 cm från värmeelementet och förvärm ugnen till grillläge. Blanda på en tallrik. panko-ströbröd med 1 matsked persilja. Blanda majonnäs, senap och cayennepeppar i en liten skål. Strö salt över torsken på båda sidor; pensla toppen med majonnäsblandningen och rulla sedan i ströbrödsblandningen och tryck ordentligt till.
Spraya en bakplåt med olivolja och lägg torsken med den panerade sidan uppåt. Grilla i ugnen tills fisken är genomstekt och paneringen är krispig och gyllenbrun, cirka 6 minuter.

Under tiden, värm en stor kastrull eller gryta på medelvärme. Tillsätt 3 matskedar olivolja, tillsätt sedan rödlöken och stek under omrörning tills den mörknat, cirka 3 minuter. Tillsätt escarole, grönkål, 1/2 tesked salt och några nyp nymalen svartpeppar. Stek under omrörning tills grönsakerna har mjuknat, cirka 3 minuter. Tillsätt citronsaften och resterande 1 matsked persilja. Servera torsken med grönsakerna och citronklyftorna.

Kategorier: