Hälsosamma fisk- och svarta böntacos

Röster: 1

Hur man gör - hälsosamma tacos med fisk och svarta bönor

Tid: 30 minuter
Komplexitet: genomsnitt
Portioner: 4

Ät en mexikanskinspirerad middag med friterade fisktacos och en mängd olika enkla men läckra tillbehör: kryddigt rött ris, syrliga svarta bönor och färsk pico de gallo. Tilapiafiléer blötläggs i mjölk, vänds sedan i en mjöl- och kryddblandning och friteras tills de är krispiga och smakrika. Insidan blir otroligt saftig och mör. Duka fram allt på bordet, inklusive en hög med rostade tortillas, friterad fisk och en mängd olika taco-pålägg (coleslaw, gräddfil, chilipeppar), och bjud in gästerna att skapa sina egna aptitretare. Det kommer att bli roligt och gott!

Recepten använder mätbehållare med följande volymer:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 matsked (msk) - 15 ml.
1 tesked (tsk) - 5 ml.
1/5 tesked (tsk) - 1 ml.

Ingredienser till receptet:

Fisk

3 stora tilapia- eller andra vita fiskfiléer
Cirka 1,5 koppar mjölk
Cirka 1,5 koppar Wondra ultrafint mjöl
Cirka 1,5 tsk. chilipulver
Cirka 1,5 tsk granulerad vitlök
Ca 1,5 tsk granulerad lök
Cirka 1,5 tsk malen spiskummin
Cirka 1,5 tsk malen koriander
Safflorolja eller annan neutral vegetabilisk olja, för fritering

Rött ris

En halv liten vit eller gul lök
2 vitlöksklyftor
1 tomat
Cirka 2 matskedar olivolja eller neutral olja
1 kopp vitt ris
Cirka 1,5 tsk rökt paprika
Cirka 1 tesked chilipulver
Cirka 1 tsk malen koriander
1,5 dl kycklingbuljong eller vatten
1 burk (110 g) hackad grön chilipeppar
1 kopp färska eller frysta gröna ärtor

Svarta bönor

En halv liten lök
2 vitlöksklyftor
1 jalapeño-kapsel
1 msk olivolja eller safflorolja
1 tsk malen spiskummin
1 lagerblad
Kanelstång 2,5 cm lång.
1 burk (425 g) svarta bönor, avrunna
1 tsk chilisås, till exempel Frank's Red Hot

Pico de Gallo

1 jalapeño-kapsel
1 röd paprika eller fresnopeppar
1 liten rödlök
1 stor vitlöksklyfta
1 lime
4 plommonformade röda eller gula tomater
En liten näve färsk koriander

För servering

1 litet huvud savoykål
1 lime, skuren i klyftor + saft från 1 lime
8-10 majstortillas eller 4-6 vetetortillas
425 g mexikansk gräddfil eller 1 kopp vanlig gräddfil i en såsflaska
Cirka 3 matskedar het sås med jalapeños, till exempel Tabasco Green Pepper
Inlagda jalapeñoringar

Förslag på ingrediensbyten

Vi rekommenderar

Recept med liknande ingredienser: tilapia, svarta bönor, savoykål, tomater, kalk, Fresno-peppar, ärtor, ris, mjölk, gräddfil, chilikrydda, vitlöksgranulat, kummin, koriander, paprika, lagerblad, kanel

Att laga maträtten enligt receptet:

Skär fisken i 7,5 x 2,5 cm stora stavar och lägg dem i en grund skål eller plastpåse. Häll i mjölken. Blanda mjölet med salt, peppar och torra kryddor i en grund form eller metallform och ställ åt sidan. Placera en mycket stor grund stekpanna på spisen med en liten mängd (cirka 0,3 cm) neutral olja, cirka 0,3 cm. Placera en folieklädd bakplåt och ett galler bredvid spisen för att steka fisken.
Rött ris:

Skala och finhacka löken, riv eller finhacka sedan vitlöken. Riv tomaten.

Sätt en kastrull på 2-3 liter på medelvärme och värm matoljan (2 varv). Tillsätt lök och vitlök och stek under omrörning. Tillsätt sedan ris, salt, svartpeppar och kryddor. Rör om i ytterligare 1-2 minuter, tillsätt sedan buljong och chilipeppar och koka upp. Täck över och sänk värmen till låg. Efter cirka 12 minuter, tillsätt gröna ärtor och tomater och koka i ytterligare 3-4 minuter, tills riset är mört. Låt stå i några minuter, krydda sedan med salt och peppar och fluffa upp riset med en gaffel.

Svarta bönor:

Skala och finhacka löken. Riv eller finhacka vitlöken. Kärna ur och finhacka jalapeñon.

Värm matolja i en stekpanna (1 varv på pannan) på medelvärme; tillsätt lök, jalapeño, vitlök, salt, svartpeppar, spiskummin, lagerblad och kanel. Rör om i ungefär en minut, tillsätt sedan cirka 0,5 koppar vatten och låt det absorberas. Tillsätt svarta bönor och stark sås, sänk sedan värmen till medel-låg och låt sjuda tills det är dags att servera.
Pico de Gallo:

Ta bort kärnorna från chilipepparna och hacka dem fint. Lägg dem i en skål och tvätta händerna. Hacka och tillsätt en halv lök; ställ resten åt sidan. Tillsätt riven eller finhackad vitlök, salt och saften från 1 lime. Kärna ur och hacka tomaterna; lägg i skålen. Hacka och tillsätt koriandern; rör om.
Dela savoykålen i hälften, ta bort kärnan och strimla den mycket fint; lägg den andra halvan åt sidan för senare användning.
Fisk:

När riset och bönorna är kokta, värm en stekpanna med matolja på medelhög värme. Ta upp fisken ur mjölken och skaka av överflödig olja, vänd sedan fisken i mjöl. Stek tills den är krispig på alla sidor, lägg sedan över på ett galler för att rinna av överflödig olja och servera med limeklyftor.
Stek tortillabröden på en gasbrännare eller i en stekpanna i rostfritt stål som förvärmts på hög värme tills de är svarta och mjuknade. Toppa tortillabröden med fisk, kål, pico de gallo, gräddfil, het sås och inlagda jalapeñoringar. Blanda bönorna med saften från en lime. Servera tacosen med ris och bönor.