En hälsosam skål med sädeskorn med tonfisk och bakade sötpotatisar i en kryddig yoghurtdressing

Röster: 1

Hur man gör - Hälsosam spannmålsskål med tonfisk och bakad sötpotatis i en kryddig yoghurtdressing

Tid: 40 minuter
Komplexitet: lätt
Portioner: 4

Näringsvärde per portion:

Portionsstorlek: 1 av 8 portioner
Kalorier 258, totalt fett 6 G., mättade fetter 1 G., proteiner 15 G., kolhydrater 37 G., fiber 5 G., kolesterol 14 mg, natrium 627 mg, socker 6 G.

Denna hälsosamma bruna risskål med tonfisk är full av grönsaker och livfull smak, tack vare en syrlig yoghurtsås och bakad sötpotatis med gurkmeja. Den kan tillagas med färska ingredienser, eller från ditt skafferi och frys. Kombinera den konserverade tonfisken och sötpotatisen med en saftig coleslaw med morötter, edamamebönor och massor av salladslök. Strö över sesamfrön och njut av denna näringsrika rätt som håller dig mätt i timmar.

Recepten använder mätbehållare med följande volymer:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 matsked (msk) - 15 ml.
1 tesked (tsk) - 5 ml.
1/5 tesked (tsk) - 1 ml.

Ingredienser till receptet:

2 medelstora sötpotatisar, skalade och skurna i 2 cm stora bitar.
2 matskedar mörk sesamolja
3/4 tsk malen ingefära
3/4 tsk malen gurkmeja
3 koppar fryst kokt brunt ris (ca 700 g)
1/4 rödkål, finstrimlad (ca 2 koppar)
2 små morötter, putsade och skurna i papperstunna strimlor
2 stora limefrukter, halverade (skär den ena halvan i klyftor för servering)
3/4 kopp fettfri naturell grekisk yoghurt
1 msk fisksås
2 tsk chilipasta, som sambal oelek
1,5 teskedar honung
2 x 140 g burkar tonfisk på burk i vatten, avrunna
1 kopp frysta skalade edamamebönor, tinade
2 gröna lökar, tunt skivade
Rostade sesamfrön, till servering

Förslag på ingrediensbyten

Vi rekommenderar

Recept med liknande ingredienser: sötpotatis, tonfisk, edamamebönor, råris, kalk, rödkål, fisksås, sambal olek, sesamolja, malen ingefära, gurkmeja, honung

Att laga maträtten enligt receptet:

Värm ugnen till 230°C och klä en bakplåt med folie.
Blanda sötpotatisarna med 1 matsked sesamolja, 1/2 tsk ingefära, 1/2 tsk gurkmeja, 1/4 tsk salt och nymalen svartpeppar efter smak på den förberedda bakplåten tills de är jämnt täckta. Grädda tills sötpotatisarna är mjuka och gyllenbruna, rör om halvvägs, cirka 30 minuter.

Under tiden, värm upp fryst brunt ris enligt anvisningarna på förpackningen; håll varmt. Blanda hackad kål, morotsstrimlor, saften från en halv lime, en nypa salt och ett par varv svartpeppar i en medelstor skål. Täck grönsakerna noggrant med dressingen och fördela den jämnt.
Pressa saften från de två återstående limehalvorna i en liten skål. Tillsätt yoghurt, fisksås, chilipasta, honung, resterande matsked sesamolja, 1/4 tsk ingefära och 1/4 tsk gurkmeja, en nypa salt och lite nymalen svartpeppar och rör om. Smaka av och krydda med salt och peppar om det behövs.
Fördela det varma riset i fyra grunda skålar (ca 1,5 dl per portion). Toppa med bakad sötpotatis, kål- och morotssallad, tonfisk (ca 0,6 dl per portion), edamamebönor och skivad salladslök.
Ringla över den kryddade yoghurtdressingen, strö över rostade sesamfrön och servera med limeklyftor för en pressad saft.

Kategorier: