Kalorifattig gryta med gröna bönor

Röster: 2

Tid: 1 timme och 5 minuter
Komplexitet: lätt
Portioner: 6

Näringsvärde per portion:

Kalorier 187, totalt fett 7,5 G., mättade fetter 3 G., proteiner 6 G., kolhydrater 26 G., fiber 4 G., kolesterol 10 mg, natrium 669 mg, socker 4 G.

Denna kalorisnåla version av den klassiska amerikanska gröna böngrytan har samma delikata svampsmak, söta löksmak och krispiga topping, men med 60 % färre kalorier och 80 % mindre fett. Den kräver inga speciella ingredienser – det handlar om teknik!

Recepten använder mätbehållare med följande volymer:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopp (st.) - 180 ml.
2/3 kopp (st.) - 160 ml.
1/2 kopp (st.) - 125 ml.
1/3 kopp (st.) - 80 ml.
1/4 kopp (st.) - 60 ml.
1 matsked (msk) - 15 ml.
1 tesked (tsk) - 5 ml.
1/5 tesked (tsk) - 1 ml.

Ingredienser till receptet:

3-4 medelstora schalottenlökar, oskalade
Grovt salt + 1,5 tsk.
450 g färska gröna bönor, ändarna rensade och halverade
1 msk extra jungfruolja
200 g cremini-svampar, tunt skivade (ca 4 koppar)
2 matskedar osaltat smör
3 msk mjöl
1,5 dl svamp-, grönsaks- eller kycklingbuljong
3 teskedar färska timjanblad
Matlagningsspray
1 kopp färska brödsmulor

Förslag på ingrediensbyten

Vi rekommenderar

Recept med liknande ingredienser: gröna bönor, schalottenlök, Crimini-svampar, timjan

Att laga maträtten enligt receptet:

Värm ugnen till 200 °C. Lägg schalottenlöken (med skalet) i en liten ugnsform och rosta tills den är mjuk, cirka 30 minuter. När den har svalnat tillräckligt för att kunna hanteras, skala och grovhacka schalottenlöken. Ställ åt sidan.

Kulinariska råd
Att rosta schalottenlöken hel är ett bra sätt att tillaga den utan att använda fett..
Koka upp vatten i en medelstor kastrull på hög värme. Salta efter smak. Tillsätt de gröna bönorna och koka utan lock tills de är krispiga, möra och ljusgröna, cirka 3 minuter. Häll av bönorna i ett durkslag och skölj med kallt vatten. Häll över bönorna i en stor skål.

Värm oljan i samma panna på medelvärme. Tillsätt svampen, strö över 1 tesked salt och stek under omrörning tills den är gyllenbrun, cirka 7 minuter. Tillsätt svampen till bönorna.

Kulinariska råd
När du steker svamp, tillsätt salt omedelbart: de kommer att släppa vätska och du kommer att kunna använda mindre olja..
Smält smöret i en liten kastrull på medelvärme. Tillsätt mjölet och koka under omrörning med en träsked tills det är gyllenbrunt, cirka 2 minuter. Vispa långsamt ner buljongen, höj värmen till hög och koka upp. Tillsätt schalottenlöken, 1 matsked timjan och resterande 1/2 tesked salt. Sänk värmen för att hålla det sjudande på svag värme och koka under omrörning då och då tills såsen tjocknar, cirka 5 minuter. Häll såsen över grönsakerna och blanda så att den täcks jämnt.
Spraya en ugnsform som rymmer 2 liter med matlagningsspray. Häll över grönsaksblandningen i pannan. Rör ner de återstående 2 matskedarna timjan i ströbrödet och strö över grönsakerna. Grädda utan lock tills såsen bubblar och ströbrödet är gyllenbrunt, cirka 20 minuter.

Notera

Det finns gott om färdiga buljonger på stormarknadshyllorna. Vi föredrar svampbuljong i aseptisk förpackning. Asiatisk svampbuljong passar dock inte till det här receptet. Om du inte hittar svampbuljong kan du ersätta den med grönsaks- eller kycklingbuljong.