Hälsosam kost på helgerna: 10 tips från näringsexperter

Hur man undviker frestelsen

Helgerna är ofta mer utmanande att upprätthålla en hälsosam kost. Du är inte begränsad av ditt arbetsschema, och det är ofta under dessa tider som du unnar dig eller unnar dig ohälsosamma godsaker. Så hur lyckas näringsexperter motstå frestelsen och välja hälsosam mat? Vi bad 10 näringsexperter att dela med sig av sina bästa tips för hälsosam helgmat.

Träna varje lördagsmorgon

"De senaste tre åren har min man och jag tränat med en personlig tränare på lördagsmorgnar", säger Amber Pankonin (näringsexpert, podcastvärd och instruktör vid University of Nebraska-Lincoln). Hur hjälper detta henne att äta hälsosammare? "Jag vet att jag behöver vakna tidigt på lördagar, vilket motiverar mig att äta hälsosamt på fredagskvällar, undvika alkohol och gå och lägga mig i tid. På lördagsmorgnar, när jag vaknar, äter jag en lätt frukost. Efter träningen känner jag en känsla av prestation, vilket motiverar mig att fortsätta äta hälsosammare hela helgen."

En hälsosam och ren köksmiljö

"Att äta hälsosamt är lättare när man är omgiven av hälsosam mat", säger Heather Mangieri, kost- och fitnesskonsult och författare till boken Fueling Young Athletes. Det är därför Mangieri håller sitt kök välfyllt. "Man kan inte äta det man inte har, så jag tar medvetet inte med mig 'frestande' mat hem", förklarar hon. Det betyder inte att Mangieri inte äter godis och andra godsaker, hon gör dem bara mindre tillgängliga. "Att sätta sig i bilen och köra till glassbutiken kräver mer ansträngning än att öppna kylskåpet och ösa upp en kula glass i en skål. Min regel är: Om jag vill ha det måste jag köpa det."

Veckans matinköp på lördagsmorgonen

Maya Feller, en näringsexpert baserad i New York, handlar mat klockan 8 på lördagar. "Jag ser till att kylen är fylld med hälsosamma, balanserade måltider, fyller på skafferiet och köper färska, säsongsbetonade frukter och grönsaker", säger hon. "Att ha utsökt, färsk mat hemma inspirerar mig att laga och äta färgglada måltider."

Börja varje morgon med 20 gram protein.

På vardagar börjar Samantha Cassetty, nutritionist och viktminskningsexpert, morgonen med proteinsmoothies rika på frukt och grönsaker. På helgerna kan frukosten tillagas i lugn takt. "Jag börjar med proteinpannkakor gjorda med två ingredienser (ägg och banan). De är lika läckra och näringsrika", förklarar hon. När vi äter är det viktigt att inte bara känna sig fysiskt mätt utan också att känna oss nöjda med våra matval. Denna frukost erbjuder båda. "Jag toppar dem med blåbär och nötsmör, så att pannkakorna blir ännu mer aptitretande med en variation av färger och smaker."

Köp och förbered grönsaker på söndag

Marisa Moore, nutritionist och MBA, delar med sig av sin söndagsrutin. "Jag hackar lök, paprika och morötter, vilket blir basen för wokrätter, omeletter och soppor under hela veckan, och jag bakar eller rostar även säsongens grönsaker. Att ha mycket färdiga grönsaker ger en snabb måltid." Moore kokar också ofta bönor i en tryckkokare på söndagar.

Få minst 30 minuters fysisk aktivitet

Det innebär att avsätta minst en halvtimme på lördag och söndag, vilket kan vara svårt. ”Jag är mamma till aktiva pojkar, och deras aktiviteter har börjat påverka mina vanliga lördagsträningspass på gymmet”, säger Jenna Braddock (idrottsnutritionist och personlig tränare på Make Healthy Easy och Off-Season Athlete). ”Jag vet att fysisk aktivitet av alla slag hjälper mig att upprätthålla en hälsosam livsstil.” Som Pankonin också säger leder regelbunden träning och fysisk aktivitet till andra hälsosamma vanor, inklusive hälsosam kost. ”På måndag morgon kommer jag inte att känna att jag måste börja om och bygga upp allt igen”, förklarar Braddock.

Skäm bort dig själv med måtta

Amy Goodson, en nutritionist och konsult baserad i Dallas, säger att även om hon unnar sig mat på fredag- och lördagskvällar, gör hon det inom rimliga gränser. "Om jag är sugen på ett kaloririkt mellanmål som chips med spenat och kronärtskocksdipp, äter jag en laxsallad till middag." Goodson rekommenderar också att man äter efterrätt minst en gång i veckan och övar på portionskontroll.

Hoppa inte över måltider

Många hoppar över frukost eller lunch på helgerna och ser fram emot middag på restaurang. "För mig är det helt okej", säger Jessica Levinson, näringsexpert och författare till "The 52-Week Meal Planner". "Förutom frukost och lunch äter jag ofta mellanmål innan jag går ut på restaurang – på så sätt är jag inte helt hungrig när jag kommer till bordet." Levinson förklarar också att "att äta under dagen håller igång min ämnesomsättning och hindrar mig från att bli berusad av cocktails eller vin, vilket ofta leder till ohälsosamma matval eller att jag överäter."

Sitt ner vid bordet med hela familjen

Christy Wilson (konsult på University of Arizona Campus Health Services och ägare av Christy Wilson Nutrition) avsätter tid på helgerna för att sitta ner med sin familj. "På helgerna har jag vanligtvis mer tid att handla och laga mat, och jag försöker få ut det mesta av det!" Det är frestande att äta ute hela tiden på lediga dagar, men Wilson säger att ett välfyllt kylskåp uppmuntrar henne att laga hälsosamma, hemlagade måltider för hela familjen.

Ät samtidigt

Helgerna saknar arbetsveckans struktur, men det är fortfarande viktigt att hålla sig till ett regelbundet matschema. "Jag äter alltid frukost, lunch och middag – men inte nödvändigtvis vid samma tider som på vardagar", säger Ginger Hultin, legitimerad dietist och ägare av ChampagneNutrition. Detta säkerställer konsekvens och förhindrar att du hoppar över måltider. "Oavsett om det är brunch med vänner, en lunch på språng eller en festlig middag på en restaurang, ser jag till att äta regelbundet på helgerna när jag är ute och rör på mig", förklarar Hultin.