11 hälsosamma morgonvanor från näringsexperter

En hälsosam start på dagen

Tänk på det: vad brukar du göra varje morgon? Alla har sin egen morgonrutin – hälsosam eller inte. Vi frågade amerikanska näringsexperter vilka vanor de följer varje morgon, och här är vad de delade med sig av.

Drick ett glas vatten

Många näringsexperter svär vid ett glas vatten på morgonen, inklusive Michelle Fumagalli, näringsexpert och ägare till Fit Plate Nutrition. Fumagalli säger att hon dricker cirka 300 ml vatten varje morgon före frukost, te eller kaffe. "Min man och jag hjälper varandra att hålla koll på detta." Denna ansvarsskyldighet är ett bra sätt att bibehålla vanan! Fumagalli förklarar att våra kroppar består av 60 % vatten. "Vatten är viktigt för att organ, vävnader och många kroppsfunktioner ska fungera korrekt och optimalt. Vi vet hur viktigt det är att dricka tillräckligt med vatten – så varför inte börja direkt efter att man vaknat?" Även om man inte bör förvänta sig mirakelresultat av denna vana, kommer den att hjälpa till att återställa din vätskebalans.

Drick en kopp varmt te

Melissa Nieves (RD, MPH och grundare av bloggen Fad Free Nutrition) älskar en kopp varmt te efter att ha vaknat. "Mina favoriter är grönt te, hibiskuste och gurkmejate. Jag har upptäckt att en varm dryck på morgonen är lugnande och hjälper mig att börja dagen på ett fridfullt humör." Nieves tillägger att te är en bra källa till antioxidanter som polyfenoler och katekiner, vilket "hjälper mig att känna att jag börjar min dag på en hälsosam ton!"

Morgonpromenad

Om du har svårt att gå upp på morgonen och hitta tid till frukost, vad sägs om att gå en promenad klockan 6:30? Det är precis vad Lisa Andrews, RD, MS, ägare till Sound Bites Nutrition, gör varje dag. "Tre gånger i veckan träffar jag vänner klockan 6:30 för en promenad efter att barnen har gått till skolan." Hon älskar att gå på regelbundna promenader med vänner eftersom "vi hjälper varandra att hålla oss till rutinen. Vi dyker upp även när det är kallt eller regnigt, och det är ett bra sätt att hålla kontakten. Promenader hjälper också till att upprätthålla en hälsosam vikt och blodsockernivåer, vilket kan vara svårare att hantera när man blir äldre."

Frukost

Näringsexperter tillämpar faktiskt det de rekommenderar. Kathleen Meehan, MS, en certifierad intuitiv ätarkonsult, säger: "Det är avgörande för mig att äta något på morgonen, annars är jag sömnig, groggy och hungrig. Mat ger bränsle åt min kropp, och att äta regelbundet under dagen är en viktig del av egenvården. Jag tar mig tid för frukost (även om det är ett snabbt mellanmål eller på språng!), oavsett vad."

Tacksamhetsövning

En morgonrutin handlar inte alltid om mat. Katie Dodd (medlem i Academy of Nutrition and Dietetics och författare till en blogg om geriatrisk näring) säger att hon varje morgon skriver ner minst fem saker hon är tacksam för. "Frukost och motion har länge varit en del av min rutin, men att öva tacksamhet har förändrat hur jag börjar min dag. En tacksam inställning hjälper mig att uppskatta vem jag är och vad jag har, och den hjälper mig att fatta bättre beslut under dagen."

Lägg till protein till din frukost

Det är inte bara när du äter som spelar roll, utan också vad du inkluderar i din frukost. Michelle Loy, en legitimerad dietist på Go Wellness (personlig näringsterapi), säger: "Det är viktigt att inkludera en källa till kvalitetsprotein i din frukost varje dag – vanligtvis ägg, yoghurt eller nötsmör." Protein smälts långsammare, så du kommer att känna dig mättare längre efteråt. "Detta stillar inte bara min hunger utan stabiliserar också mina energinivåer, vilket hjälper mig att fokusera medan jag arbetar", säger Loy.

Planera din middag

Ibland innebär morgonrutiner planering, som Casey Barnes, ägare till bloggen Mama Knows Nutrition, gör. "Innan jag börjar dagen bestämmer jag mig alltid för vad jag ska laga till middag den kvällen. Jag kontrollerar att jag har ingredienserna, och om jag har några minuter över förbereder jag några av ingredienserna. I slutet av dagen är jag trött och behöver snabbt laga middag till familjen. En hälsosam middag är mycket enklare om jag har allt förberett. Dessutom kommer jag inte att känna mig överväldigad och distraherad på kvällen!"

Inkludera minst två livsmedelsgrupper i din frukost

Det är viktigt att inte bara komma ihåg frukosten utan också att upprätthålla en balans, som Ilana Buchbinder, magisterexamen i bioteknik och barndietist, gör. Buchbinder ser till att hennes frukost innehåller minst två livsmedelsgrupper, vilket "hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och säkerställa att du får i dig tillräckligt med fibrer, protein och/eller hälsosamma fetter." Hennes favoritfrukostkombinationer inkluderar en grönsaksomelett med frukt, havregryn med kanel och nötter eller fiberrika flingor med mjölk.

Skummjölk till kaffe

Istället för att rusa till kaféet för en sofistikerad drink investerade Joan Salge Blake (professor vid Boston University och programledare för hälsosam livsstilspodcasten SpotOn!) i en mjölkskummare. "Det gör att mitt kaffe inte går att skilja från en cappuccino, och det är billigare än att gå till kaféet", säger Salge Blake. "Ur näringssynpunkt tillsätter jag minst 1/3 kopp lättmjölk i min kopp, vilket skummar bättre än helmjölk. Efter min tredje (och sista) kopp kaffe har jag lagt till minst ett glas mjölk i min morgonrutin. Och mjölk är en utsökt källa till kalcium, kalium och D-vitamin – tre näringsämnen som många människor saknar i sin kost."

Tillbringa 5 minuter med att göra yoga

"För att hålla mitt matsmältningssystem igång som ett urverk, utöver en hälsosam kost, utövar jag regelbundet yoga på morgonen – vridningar, framåtböjningar och stretching", säger Cheryl Mussatto, klinisk nutritionist, adjungerad professor och författare till "The Nourished Brain". Mussatto ser yoga som en slags inre massage för organen. "Denna tidiga morgonövning förbättrar cirkulationen i tarmarna, vilket hjälper matsmältningen och minskar gaser, kramper och uppblåsthet."

Håll dig till en rutin

För många är det viktigt att följa en konsekvent daglig rutin. Toby Smithson (författare till Diabetes Meal Planning for Dummies och grundare av DiabetesEveryDay) säger att konsekvens är nyckeln till diabeteshantering. "Varje morgon, oavsett om jag är hemma eller på resande fot, håller jag mig till samma rutin." Smithsons frukostar inkluderar fullkornshavregryn med mandlar, kanel och sötningsmedel, tillsammans med sojakorvar för extra protein. "När jag reser kan jag ta med mig den här frukosten. För extra protein rör jag i hampafrön. En trevlig bonus är att jag bara behöver kokande vatten eller en mikrovågsugn till den här frukosten."