8 steg till ett friskare hjärta

Ät frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker innehåller inte bara många vitaminer, mineraler och fibrer, de är också kalorisnåla och rika på antioxidanter, som skyddar våra celler från skador från fria radikaler. Att lägga till dessa livsmedel i din kost kan inte vara enklare. Lägg till mer grönsaker i soppor, sallader och smörgåsar, och servera dem med ägg, ris och pasta. Ät färsk frukt mellan måltiderna. Besök din lokala gårdsbutik och ta reda på vilka säsongsbetonade frukter och grönsaker som finns i ditt område.

Var uppmärksam på ditt fiberintag

Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter (som bönor och linser) innehåller mycket fiber. En fiberrik kost kan hjälpa till att dämpa aptiten och hålla matsmältningssystemet i schack. Fiber har också ytterligare fördelar: olösliga fibrer från nötter, fullkorn och frön hjälper till att förhindra förstoppning, medan lösliga fibrer från livsmedel som havregryn, äpplen, nötter och bär hjälper till att sänka kolesterolet. Sikta på minst 25 gram fiber varje dag.

Försök att älska mejeriprodukter med låg fetthalt

Minska ditt kaloriintag och intaget av artärtäppande fetter med hög halt mättade fettsyror. Ersätt helmjölkprodukter som helmjölk, ost, gräddfil och färskost med lättmjölk eller 1 %-mjölk, mager yoghurt, Neufchâtel-färskost och magra ostar.

Inkludera hälsosamma fetter i din kost

Minska ditt intag av fetter med högt innehåll av mättade fettsyror, såsom de som finns i kött och helfeta mejeriprodukter. Undvik transfetter (härdade oljor), som finns i färdigköpta bakverk, snacks och friterad mat. Ät mer mat rik på omättade fettsyror, såsom oliv- och rapsolja, nötter, avokado, nötsmör och oliver. Du behöver inte undvika fetter helt; välj helt enkelt hälsosamma fetter oftare.

Minska ditt saltintag

Det dagliga natriumintaget för en frisk vuxen är 2,3 gram – ungefär 1 tesked salt. Eftersom överdrivet natriumintag kan bidra till högt blodtryck och njursjukdom, bör personer med dessa tillstånd konsumera 1,5 gram salt per dag (eller ännu mindre). Tyvärr konsumerar många cirka 4,7 gram per dag. Mycket av natriumet i deras kost kommer från bearbetade livsmedel, så att laga färsk mat hemma kan hjälpa dig att konsumera betydligt mindre natrium. Använd örter och kryddor för att förbättra smaken på din mat och välj alltid natriumsnåla versioner av köpta soppor, buljonger och såser.

Välj omega-3 fleromättade fettsyror

Studier har visat att fleromättade omega-3-fettsyror hjälper till att sänka triglyceridnivåerna (blodfett), upprätthålla det "goda" kolesterolet (HDL) och minska risken för plötslig hjärtinfarkt eller stroke, samt blodproppar. De bästa källorna till omega-3 är fet fisk, såsom lax, makrill, sill och sild, och växtbaserade livsmedel, såsom linfrön och valnötter.

Rör dig mer

Övervikt och fysisk inaktivitet kan belasta hjärtat avsevärt och bidra till hjärtproblem. Motion är nyckeln till hjärthälsa och vikthantering, så sikta på minst en måttlig träning på 30 minuter per dag. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att gå ner i vikt utan också förbättra dina HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet).

Ta lite vin

Studier har visat att alkoholen i vin, öl och sprit kan bidra till att skydda hjärtat. Röda och vita viner innehåller också hjärtvänliga antioxidanter. Om du inte dricker alkohol, börja inte, men om du gör det, se till att dricka med måtta (max ett glas per dag för kvinnor och två för män).