Hur man äter hälsosamt på flygplatsen

Börja innan du lämnar hemmet

Tänk tillbaka på din senaste resa till flygplatsen. I all hast av att göra sig i ordning och försöka komma ihåg var du lagt dina dokument är mat ofta det sista du tänker på. Det är därför det är så viktigt att ta sig tid att äta något hälsosamt innan du lämnar huset. "Mycket kan gå fel på flygplatsen, så jag äter något hälsosamt och mättande innan jag går, som en smoothie, en äggmacka eller en granolabar", säger Jenna Braddock (sportnutritionist, personlig tränare och ägare av Make Healthy Easy och Off-Season Athlete).

Planera för framtiden

Du kanske inte får ta med dig yoghurt, burkar jordnötssmör eller drycker under säkerhetskontrollen. Du kan dock packa en smörgås på vitt bröd med jordnötssmör och gelé – den klarar den långa flygresan. Som mellanmål kan du packa hela frukter som äpplen, päron och klementiner, eller hemlagad trailmix som inte kräver kylning. Andra lämpliga mellanmål inkluderar hårdkokta ägg, bitar av lufttorkad charkuteri, hemlagade muffins, popcorn och fullkornspastasallad.

Kolla in menyn först

För att förbereda dig kan du också ta reda på vilken mat som finns tillgänglig på flygplatsen och ombord på planet. Större flygplatser har vanligtvis fler valmöjligheter, men även mindre flygplatser kan erbjuda hälsosamma alternativ. Kiosker på mindre flygplatser säljer ofta färsk och torkad frukt, yoghurt och vissa fullkorn (som popcorn). Flygbolagen publicerar också sina måltidsmenyer online. Du kan se vilka alternativ du har och planera därefter.

Ta med dig mat på flyget

Marisa Moore, legitimerad dietist och MBA, packar alltid mellanmål. "Jag har frukt och nötter i min väska som mellanmål. Mitt favoritval för långa flygningar är nötsmör på groddbröd och frukt." Dessa mellanmål är inte bara lätta att bära med sig och lätta att resa, utan de innehåller också hälsosamma fetter och fibrer, plus lite protein för att mätta hungern på en lång resa. "Detta ger mig tid att komma till rätta på min destination och äta när jag landar", förklarar Moore.

Välj hållbara livsmedel

”När du reser internationellt, välj hälsosamma, hållbara snacks som kan transporteras utan kylning”, säger Joan Salge Blake (professor vid Boston University och programledare för podcasten SpotOn! om hälsosam livsstil). ”Matförgiftning är det sista du vill ha när du reser till ett annat land.” Blake rekommenderar att du packar proteinrika livsmedel som nötter och rostade kikärtssnacks, hela frukter (äpplen, bananer, citrusfrukter), torkad frukt (russin, torkade aprikoser), en burk grönsaksjuice (som en alkoholfri Bloody Mary) och en stor flaska vatten, som du kan köpa efter säkerhetskontrollen. Detta urval av vegetariska snacks kommer att hålla dig mätt fram till din ankomst. Kom ihåg: färsk frukt är förbjuden på internationella flyg, så ät den innan du landar!

Sök efter Starbucks

Om du behöver köpa något på flygplatsen och det inte finns något lämpligt i närheten, prova en Starbucks – de finns på många flygplatser. Beroende på vilka alternativ som finns tillgängliga kan du välja mellan havregrynsgröt, en wrap med fetaost, ägg och spenat, en bowl med kyckling, quinoa, bönor och grönsaker, en smörgås med tomat och mozzarella och en proteinkombination med ägg och ost. Vissa restauranger erbjuder färsk frukt som du kan ta med i handbagaget till senare. Kontrollera näringsinformationen online eller i Starbucks-appen för att hjälpa dig planera i förväg.

Bibehålla vattenbalansen

”När jag reser internationellt fokuserar jag främst på vätskeintag, eftersom uttorkning kan förvärra tröttheten från en lång flygning”, säger Malina Malkani, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och grundare av Wholitarian Lifestyle. Malkani förklarar att flygresor gör att kroppen förlorar mycket vätska genom huden, och tryckkabinen har låg luftfuktighet och en unik luftsammansättning. Allt detta bidrar till uttorkning, så det är viktigt att dricka även när du inte är törstig. Ha en tom, påfyllningsbar vattenflaska i handbagaget och fyll på den efter att du har gått igenom säkerhetskontrollen. ”En bra plan är att dricka ungefär ett glas vatten före flygningen, ett glas varje timme under flygningen och ett glas till vid ankomst”, säger Malkani. När du erbjuds drycker ombord, välj vatten, läsk eller tomatjuice och begränsa alkohol, vilket förvärrar uttorkningen.

Leta efter måltider rika på frukt och grönsaker

Det kan vara svårt att hitta frukt och grönsaker när man rusar genom flygplatser och tillbringar timmar på flyg – särskilt internationella flyg. Jonathan Valdez (ägare av Genki Nutrition och talesperson för New York State Academy of Nutrition and Dietetics) letar alltid efter måltider där minst hälften av portionen är frukt och/eller grönsaker. Du kan också hitta färska råvaror att ta med – vanligtvis säljs i korgar (vid snabbmatsautomater på flygplatser). Beroende på din destination kan du eventuellt ersätta fet/stärkelserik mat med hälsosammare alternativ. "Om du är sparsam som jag rekommenderar jag att du väntar tills du går ombord och äter ombord, och avstår från det kostnadsfria, oaptitliga vinet", säger Valdez.

Använd strategin "bara tillsätt vatten"

Varmt vatten finns tillgängligt på flygplatser och flygplan. Om du vill ta med dig ett hälsosamt mellanmål hemifrån kan du prova havregrynspaket, tepåsar och andra livsmedel som bara kräver kokande vatten (som quinoa eller snabbkokt ramen).

Förbered näringsrika mellanmål

Dana Angelo White, en certifierad tränare och kokboksförfattare, använder hyllbeständiga snacks gjorda av havregryn, torkad frukt, nötter, honung, chiafrön och nötsmör som mellanmål. "Jag gör hemlagade energisnacks eller granola att ta med mig på resor. De kräver inte kylning, kan göras söta eller salta och kommer att hålla dig mätt och pigg i timmar."