10 köttalternativ rekommenderade av näringsexperter

Vegetariska knep

Oavsett om du försöker bli vegetarian eller helt enkelt vill införliva mer växtbaserad mat i din kost är det viktigt att tänka utanför ramarna när du letar efter köttalternativ. Vi frågade 10 legitimerade dietister vad de använder för att ersätta en del (eller allt) kött i sina måltider, och här är vad de hade att säga.

Äggplanta

"Jag älskar aubergine för dess mångsidighet och mättande egenskaper, vilket gör den till ett utmärkt alternativ till kött", säger Jackie Nugent, en legitimerad dietist och nutritionist och författare till diabeteskokboken All Natural. "Ett av de unika näringsämnena som aubergine innehåller är nasunin, ett nyttigt antocyanin. Det är viktigt att äta skalet!" Ett av Nugents favoritsätt att använda grönsaken är i veganska mini-smörgåsar med aubergine och "bacon". För att göra "baconet" skivar hon auberginen i tunna skivor, penslar dem med extra jungfruolja, kryddar dem med kokossocker, havssalt, rökt paprika, chilipulver och vitlökspulver och rostar dem sedan på låg temperatur tills de är krispiga.

Eftersom aubergine inte är rent protein, råder Nugent: "Se bara till att du får ditt protein från andra livsmedel vid denna måltid, som en hummus-förrätt eller bönsallad."

Tofu

"Tofu är en utmärkt proteinkälla: en halv kopp extra fast tofu innehåller 22 gram", säger Amy Gorin, MS, RD, RD, ägare av Amy Gorin Nutrition. Hennes favoritsätt att laga tofu är att grilla, woka och tillsätta den i hemlagad grönsakssoppa. "Jag har upptäckt att extra fast tofu fungerar bäst i rätter när den tillagas på ett av dessa sätt, men om du vill tillsätta tofu i en smoothie, använd den mjuka varianten."

Linser

"Som vegetarian älskar jag att återskapa kötträtter som köttbullar eller tacos utan köttet", säger Natalie Rizzo, MS, RD, författare till "The Essential Guide to Nutrition for Runners". "Gröna linser är mitt favoritalternativ till kött eftersom de är väldigt mättande och proteinrika: 1/2 kopp torr (cirka 1/2 kopp kokt) har 13 gram protein." Ett av Rizzos favoritrecept på linser är hennes linsköttbullar. Hon kombinerar gröna linser med ströbröd, parmesanost, kryddor och ett ägg och bakar sedan köttbullarna i ugnen.

Jackfrukt

Jackfrukt är ett utmärkt växtbaserat alternativ, med 6 gram fiber och nästan 6 gram protein per portion. Den är också rik på vitamin A och C, kalium och magnesium. Det är delvis därför jackfrukt är en favorit hos Mandy Enright, MS, RD, RD, och skapare av flera näringsbloggar och podcasten Nutrition Nuptials. "Jackfruktens konsistens är väldigt lik den hos kokt kött, och den kommer definitivt att ta smakerna av vad du än lagar den i", förklarar Enright. Hon gillar att använda jackfrukt i pulled pork-smörgåsar, barbecue-tacos, chili, chowders och asiatiskt inspirerade rätter som curry- och teriyaki-ris.

Champinjoner

Champinjoner är ett favoritalternativ till kött för många näringsexperter, men champinjoner (både vanliga och stora) är en favorit för Sarah Flugradt, MS, RD, en legitimerad dietist på Salubrious RD, särskilt som ersättning för nötfärs i tacos. "Jag använder samma kryddor, som chilipulver, spiskummin, vitlökspulver och paprika, när jag steker skivade champinjoner", säger Flugradt. "Deras konsistens liknar nötkött, och kryddorna gör dem läckra." Champinjontacos har blivit en favorit för familjen Flugradt. "Mina barn älskar svamp och äter massor av grönsaker, vilket gör dem till ett superhälsosamt vegetariskt alternativ i vårt kök. Dessutom är svamp ofta hälften så dyr som nötfärs, så du kan spara stort."

Tempe

"Tempeh är ett utmärkt och näringsrikt alternativ till tofu om textur är viktig för dig", säger Ginger Hultin, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och ägare till ChampagneNutrition. Tempeh är en fermenterad sojabönprodukt som ger matsmältningshöjande egenskaper. "På grund av produktionsprocessen – där sojabönorna blötläggs, kokas, fermenteras och formas till block – har tempeh en köttliknande textur och kan skäras och tillagas på en mängd olika sätt", förklarar Hultin, som gärna ersätter smulad tempeh med kött i tacos eller marinerar tempehbitar för att lägga till i smörgåsar eller wraps. Tempeh är fritt från mättat fett och kolesterol, men det är rikt på näringsämnen som protein, järn, B-vitaminer och kalcium.

Quinoa

"Det är rent protein!" hyllar Manuel Villacorta, MS, en legitimerad dietist, författare och talare. "Den största utmaningen för vegetarianer är att hitta en växtbaserad källa till alla aminosyror de behöver som inte kommer från baljväxter, och den enda spannmålslösningen är quinoa." Det är ett fullkorn, och bara en kopp innehåller 8 gram protein och är helt glutenfritt. Quinoa är en neutral bas för många rätter, vilket hjälper vegetarianer att få i sig de näringsämnen de behöver samtidigt som de äter enkelt och varierat. Villacorta tillsätter quinoa i sallader, blandar det med rostade grönsaker, gör quinoagröt och använder det till och med som pizzabotten.

Portobellosvampar

Dessa svampar är en favorit bland Kara Harbstreet, MS, en registrerad dietist hos Street Smart Nutrition, till rätter som hamburgare och fajitas. "De har en fast, tät konsistens som absorberar grillade smaker och tuggar som en saftig biff. Och till skillnad från att laga köttbiffar behövs inga redskap för att påskynda processen." Om du inte siktar på en 100 % vegetarisk rätt rekommenderar Harbstreet att man blandar svamp i nötfärsen eller ersätter lite kött i andra recept. "Försök att blanda 50 % hackade eller skivade svampar med 50 % nötfärs eller kalkonfärs nästa gång du gör hemlagade hamburgarbiffar."

Valnötter

Kristen Smith, MS, RD, RD, grundare av 360 Family Nutrition och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, rekommenderar att man blötlägger valnötter och sedan hackar dem. "Att blötlägga valnötter i vatten i en timme och hacka dem ger dem en konsistens som liknar nötfärs", förklarar Smith. "Om du vill använda nötkrossarna som tacofyllning, smaksätt dem med tacokrydda och olivolja. Avsluta med en krämig avokado-koriandersås."

Sojakött (texturerat vegetabiliskt protein)

"Sojakött har konsistensen och utseendet av köttfärs, så det kommer inte att förändra rätter som traditionellt innehåller köttfärs nämnvärt", säger Samantha Harmon, MS, en registrerad dietist och näringsfysiolog på Nutritioning Life. Harmon använder sojakött i köttsåser, lasagne, nötköttsmörgåsar och chili.